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telegram中文群组(www.tg888.vip):学会2分钟运动法,保护心脏防癌症,建议收藏

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2022-11-16 23:07 小肆说健康

人过中年后,进入多种疾病的高发期,如何防范?坚持运动是获益最大的措施之一,如何运动能以较少的付出使得获益最大化,是人类一直研究的目标和方向,最新发布的一项国际研究成果表明:长期坚持2分钟高强度运动,死亡的风险可降低16-40%。

【医生解析】

一台车的性能如何,最核心的决定因素是发动机,它是动力的源泉。同样的道理,人体的健康状况如何,心肺功能起着决定性的作用,实践证实:心肺功能优良者,比心肺功能较差者,死亡风险要下降309%,对老年人来说,相当于增寿6-7年。

而良好的心肺功能可以通过坚持运动来维持,实践证明只要每周能够做不少于150分钟中等强度的运动,至少可以降低50%的死亡风险。研究显示:如果把150分钟的运动方法略做改变,身体的获益将会成倍增加,这就是2分钟高强度运动法。

先来看一下对7万余名、平均年龄62.5岁、历时近7年的研究成果:

从来不做高强度运动的人,5年内死亡风险为4%;但即便是每周只做了10分钟,这种死亡的风险将下降为2%;如果每周做这样的高强度运动达到60分钟,则死亡风险将进一步下降为1%

从高强度运动的频次上来说,每次做2分钟,每天做4次,如果每周累计起来的总时长达到50分钟以上,死亡风险最高可下降40%

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在每周150分钟中等强度运动中,其中高强度运动如果能占20%,则心血管疾病的发生风险可进一步降低14%

由此可见,多做高强度运动的获益会更多,且在不增加运动时间的基础上即可获得,尤其对因种种原因无法完成所要求的运动时间者来说,无疑是一个“少花时间多获益”的妙招,以走路为例:

研究显示:如果以每分钟100-120步走路,每天需要达到8200步,才能起到防治糖尿病、高血压、心脑血管病、癌症、肥胖、睡眠呼吸暂停、精神焦虑抑郁等作用,用时大约需要一个半小时。

但如果在走路中,穿插速度更快地走路,比如将频提高到160-180步/分钟,每次走2分钟,每天进行不少于4次,每天能获益的走路步数可减少三分之一到一半,只需要走路2460-4100步即可,大大缩短了所需要的运动时间,更易于长期坚持。

综上所述,2分钟高强度运动法可大大提高运动效益,如何评判自己所做的运动是否达到高强度运动要求呢?

最简单的评判方法是:运动时的心率达到自己最大心率的80%,运动医学上最大心率的计算方法是220-年龄。比如,一个62岁的人,最大心率为220-62=158次/分钟,高强度运动时心率为158*80%=126次/分钟,可以把数出来的脉搏数看做心率。

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网友评论

  • 2023-01-21 00:11:23

    但他当时并不知道,那一刻也是死亡在完成它自己的叙述。一切的漫长死亡都是黑暗的,这场黑暗中的微光,几乎都是一个看似漫不经心的小插曲,这个小插曲可以是一个放弃进食的人对一碗绿豆稀饭的念想,可以是一个晚期病人对冬日斜阳一寸一寸的追随,也可以是《步履不停》中莫名飞进屋的那只蝴蝶。一个人下意识用尽最后的生命力去迎接一点没什么意义的意外,这就是它的意义,也是死神唯一的怜悯。这一刻之后的时间不一定很短,一定不会很长。很好很好的文噢